Nu är de seriösa igång
Alla muskelgrupper (utom ben) körs 2 ggr/vecka med tyngdpunkt på basövningar för styrka & volym.
Det viktigaste är att varje muskelgrupp körs minst 2 ggr per vecka och att de utförs på rätt tekniskt sätt med MAXIMAL kraft/intensitet! Detta är helt avgörande för resultatet!!! Lite mindre viktigt är antalet set och reps för varje övning som kan ändras (se nedan), generellt gäller att färre antal reps (med tyngre belastning) i ett set ger mer styrka än många repetitioner (med lättare vikt).
Antal set & reps är ungefärliga och kan självklart ändras lite efter dagsform eller tycke och smak. Bestäm dig dock FÖRE varje set hur många du ska göra och FOKUSERA! Precis som inför ett 100-meterslopp...
Var extra noga med uppvärmning i tunga övningar där leder som axlar och knän arbetar: bänkpress, snedbänk, knäböj
Måndag & torsdag
Bröst
Bänkpress (2x15 uppv), 2x10, 2x8, 2x6, 2x2-4
Snedbänk 4x8-12
Hantelflyes 4x8-12
Axlar
Press bakom/framför nacken 2x12, 2x10, 2x8
Hantellyft åt sidan (stående eller sittande) 2x15, 2x12, 2x8
Hantellyft åt sidan framåtböjd 2x12, 2x10
Triceps
Tricepspress i hiss 2x12, 2x10, 2x8
Bar Dips på bänk 2x max
Tisdag & fredag
Rygg
Drag bakom nacken (brett grepp) / drag framför nacken (brett eller smalt handtag) 2x15, 2x10, 2x8, 2x6
Sittande rodd i maskin 2x10, 4x8
Hyperextension (ryggresning på bänk) 3x15
Biceps
Stående curl (stång) 2x15, 2x12, 2x8
Hantelcurl (sittande / stående) 4x8
Mage
Sit-ups på lutande bänk 4x15-20
Benyft (hängande) 4x15-20
Onsdag
Lår
Knäböj i maskin 2x15 (uppvärmning), 2x12, 2x10, 2x8
Sittande benspark i maskin 2x15, 2x12
Bencurl i maskin 3x15
Vader
Stående vadpress i vadmaskin / smithmaskin (med stång) 4x15
Sittande vadpress i maskin 2x max
GUD VAD INTRESSANT :P
ja! kom o träna med oss så ska du se att de är kulkulkul :D
haha jonte leker biffen! :D
jadå ;)
